ТОП-5 самых важных физических упражнений для беременных

Во время беременности к выбору физических упражнений нужно подходить с особой осторожностью. То есть врачебный девиз «Не навреди!» должен стать жизненным кредо каждой женщины.

Зачем нужны физические упражнения для беременных? У физических упражнений для беременных есть три основные цели:

- сохранение и укрепление общего состояния организма женщины;

- укрепление определенных мышц;

- общая подготовка организма женщины к родам.

Важный нюанс: если простые потягивания, легкие махи руками и повороты шеи вас не устраивают, и вы хотите найти именно комплекс физических упражнений для беременных. который поможет вам подготовиться к родам наилучшим образом, вам лучше всего обратиться в специализированный центр для будущих мам. В таких центрах к выбору физических упражнений для беременных подходят с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, условий протекания беременности и т. п.

Если такой возможности у вас нет, мы предлагаем вам воспользоваться нашим комплексом упражнений для беременных. Все предлагаемые нами упражнения очень мягкие и все-таки - убедительная просьба прислушиваться к своему самочувствию и в случае каких-то негативных ощущений немедленно прекратить занятия.

Физические упражнения для беременных: укрепляем общее состояние организма

Основная цель этих физических упражнений для беременных – усилить в организме женщины кровоток, насытить кровь кислородом и порадовать этим фактом малыша.

Упражнение№ 1: ходьба с акцентом на дыхание

Первые 15-30 секунд - обычная ходьба на месте или по кругу. При этом руки поднимаются в стороны. Поднимая руки, сделайте вдох, опуская – выдох. Следующие 15-30 секунд: ходьба перекатами с пятки на носок. Дыхание глубокое, ровное.

Далее 1 минуту нужно отдать профилактике плоскостопия: руки поставьте на пояс, шагаем с выдумкой: 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага с поджатыми пальцами. Очень важно, выполняя это физическое упражнение для беременных, не задерживать от усердия дыхание. Дышите глубоко, ровно, спокойно.

Еще 1-2 минуты: ходьба с высоким подниманием колен и захлестыванием ног назад. Следите за тем, чтобы дыхание не «рвалось» во время захлестывания ног назад и не возникало невольной задержки дыхания при подъеме ног. Неправильное дыхание – излишняя нагрузка на сердце!

Следующее упражнение оказывает не только общеукрепляющее действие, но и укрепляет мышцы малого таза и тазового дна. Заводим руки за спину, сгибаем их локтях и обхватываем ими друг друга. Ноги – на ширине плеч, полусогнуты. Ходим в таком положении 1-2 минуты.

Вышеуказанный комплекс упражнений для беременных можно использовать в качестве утренней зарядки на протяжении всех девяти месяцев беременности, практически независимо от сложности беременности.

Упражнения для беременных: укрепляем портняжную мышцу

Регулярно выполняя это простое физическое упражнение для беременных, вы не только укрепите очень важную для беременных портняжную мышцу, но и снимете боль в нижней части живота, укрепите ваши мышцы таза и бедер. Сядьте на пол по-турецки (если ваш живот позволяет это). Не напрягая спину и сохраняя ее ровной, слегка наклонитесь вперед. Повторите это упражнение несколько раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните их как можно ближе к телу. Если нужно – сделайте это при помощи рук, взявшись за лодыжки.

Следующее движение - руки под коленями, на глубоком вдохе давите руками на колени, а коленями – на руки. Упражнение длится около 5 секунд, делается от 5 до 10 повторов, в зависимости от самочувствия.

Упражнения для беременных: тренируем мышцы тазового дна

Лучший способ натренировать мышцы тазового дна, которые очень понадобятся вам во время родов – это регулярно выполнять упражнение Кегеля. Это упражнение замечательно также тем, что его можно выполнять где угодно: в общественном транспорте, офисе, театре. Регулярно выполняя упражнение Кегеля, вы укрепите мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Представьте, что во время мочеиспускания вам срочно понадобилось прекратить процесс. Максимально сократите мышцы тазового дня и удерживайте их в таком состоянии от 10 секунд и более. Повторите 5-10 раз и отдохните. Выполняя упражнение Кегеля, старайтесь не задействовать мышцы ног, ягодиц, живота. Повторяйте упражнение Кегеля по 5 раз в течение дня.

Кстати, упражнение Кегеля очень полезно не только во время беременности. В идеале оно должно стать такой же обязательной процедурой для женщины, как и чистка зубов.