Физические нагрузки во время беременности

D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%B8_%D0%B2%D0%BE_%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F_%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8..jpg?1396345650" /%

С началом беременности даже привычные к спорту и фитнесу женщины начинают задаваться вопросами, можно ли продолжать тренировки в таком деликатном положении, изменять ли нагрузки, не повредит ли такая активность со стороны мамы ребенку. Если женщина раньше занималась спортом нерегулярно, то физическая активность вообще, как правило, стремится к нулю. Так нужны ли занятия во время беременности и какими, если нужны, они должны быть? Отвечаем на основные вопросы о физических нагрузках для будущих мам.

Эффекты физических упражнений во время беременности:

  • повышенный контроль за прибавкой веса;
  • профилактика болей в пояснице;
  • сокращение продолжительности родов и снижение болевых ощущений;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • снижение депрессивных настроений вследствие укрепления нервной системы;
  • предотвращение развития недержания мочи;
  • снижение вероятности развития гестоза.

Обстоятельства, которые могут стать противопоказаниями к занятиям спортом во время беременности:

  • наличие патологий (вагинальное кровотечение, гипертонус матки, разрыв плодных оболочек, истмико-цервикальная недостаточность, анемия, варикоз);
  • наличие аномалий в развитии плода;
  • наличие в анамнезе преждевременных родов, а также выкидыша;
  • наличие хронических заболеваний требует особого разрешения врача;
  • обострение таких хронических болезней, как гастрит и язва желудка, бронхиальная астма, туберкулез легких, болезни сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, воспалительные процессы в почках и мочевом пузыре;
  • токсикоз;
  • угроза выкидыша;
  • повышенное или пониженное давление;
  • многоводие.

В любом случае перед началом занятий стоит проконсультироваться с доктором, ведущим беременность и хорошо знающим пациентку.

Советы при начале физических нагрузок:

  • начать надо с консультации с врачом (гинекологом и терапевтом, а также узкими специалистами, если у вас до беременности были какие-то осложнения) относительно вида и частоты нагрузок;
  • посещайте специализированные занятия: программы йоги, пилатеса, аэробики для беременных отличаются от стандартных и разработаны с учетом особенностей этого периода;
  • занимайтесь регулярно — 2–3 раза в неделю;
  • потребляйте много чистой воды во время занятий — 0,5 л прямо перед занятием и каждые 20 минут во время тренировки;
  • следите за рационом питания;
  • следите за техникой безопасности во время тренировок, чтобы было нежарко, не скользко, отсутствовали острые углы, а помещение хорошо проветривалось;
  • следите за пульсом, чтобы избежать перенапряжения;
  • надевайте свободную одежду;
  • спортивная обувь должна обеспечивать надежную фиксацию лодыжки и поддержку свода стопы;
  • при появлении головной боли, одышки, головокружения, боли в груди сразу прерывайте занятие;
  • если после тренировки из половых путей появились выделения, тянет живот, интенсивно сокращается матка, наблюдается тахикардия, движения плода изменились, немедленно проконсультируйтесь с врачом.

Как и чем можно заниматься во время беременности

В течение первого триместра лучше всего заниматься дыхательной гимнастикой и делать простые упражнения для рук и ног, чтобы укрепить плечевой пояс и мышцы свода стопы. Избегайте рывков и прыжков. Начинайте с простых упражнений, сложность наращивайте постепенно. Откажитесь от тренировки мышц пресса и силовых занятий.

Со второго триместра можно ввести упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. Стоя выполняют не больше трети упражнений. Увеличивают время расслабления. Уменьшают количество повторов.

В третьем триместре нагрузку в положении стоя и лежа на спине сокращают существенно. Упражнения выполняются медленно, до достижения легкой усталости. Больше внимания уделяется умению работать с мышцами промежности, упражнениям на релаксацию, тренировке различных типов дыхания.

  • В течение все беременности будущей маме должны быть доступны прогулки на свежем воздухе и плавание, благодаря которому значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы.
  • Если вам нравится танцевать, то придется потрудиться найти себе такие танцевальные занятия, из которых исключены прыжки, резкие движения, подъемы рук выше плеч.
  • Бег в первом триместре беременности не рекомендуют, но уже со второго триместра после консультации врача могут быть разрешены небольшие беговые нагрузки.
  • Ходьба на лыжах разрешена в течение всего периода беременности при небольших нагрузках.
  • Велоспорт и коньки характеризуются повышенной травмоопасностью, но если заниматься с осторожностью, то небольшие нагрузки в этих видах занятий беременным не противопоказаны.
  • Теннисом при сниженных нагрузках можно заниматься до 5-го месяца беременности.
  • Возможно, наилучшим решением для беременной женщины будут занятия калланетикой и релаксацией, а также тренировка мышц промежности при помощи упражнений Кегеля. Все эти виды занятий направлены на укрепление дыхательной и нервной систем, а также мышц тазового дна.

Что бы вы ни выбрали, перед началом занятий проконсультируйтесь с доктором, ведущим беременность, чтобы упражнения принесли пользу не только вам, но и малышу.