Физические упражнения для беременных

Во многом плохое самочувствие и немереная прибавка в весе являются последствиями отсутствия какой-либо двигательной активности, чрезмерной бережности будущей мамы. Однако беременность – не болезнь, а беременная женщина – не инвалид. При нормально протекающей беременности упражнения не то, что не противопоказаны, они полезны и для вас, и для ребенка.

Какими должны быть упражнения?

Выбирая физические упражнения для беременных, нужно, прежде всего, ориентироваться на вашу предыдущую спортивную жизнь. Если она отсутствовала, выбирать упражнения нужно самые щадящие, после консультации с врачом и лучше всего, если это будут не домашние тренировки, а занятия с опытным инструктором.

Очень спортивные женщины могут в качестве комплекса упражнений для беременных продолжать заниматься своим видом спорта, лишь немного сбавив нагрузку. Профессиональные спортсменки, как ни в чем не бывало, тренируются в своих привычных ритмах вплоть до родов.

Общепринятым самым полезным упражнением для беременных считается плаванье. В воде расслабляется ваш позвоночник, который с увеличением сроков получает все большую нагрузку, кроме того, в воде вы не можете травмироваться, растянуть связки или вывихнуть сустав. А последнее очень даже вероятно при неверно распределяемой нагрузке.

Дело в том, что во время беременности повышается выработка гормона релаксин, который расслабляет ваши связки и суставы, подготавливая их к родам. Поэтому вы становитесь более гибкой. Многие женщины, увлекшись своими новыми качествами, решают наконец-то взяться и сесть на шпагат. но этого нельзя допускать. Спортивные упражнения для беременных должны выполняться не для улучшения спортивных показателей, а для улучшения самочувствия.

Упражнения

Мы предлагаем вам заняться фитнесс упражнениями для беременных на фитболе.

  1. ИП – сидя на мяче, стопы на ширине таза, покачивайтесь вперед - назад, за счет движения таза. При этом подбородок можно опускать вверх – вниз.
  2. Покачивайтесь вправо – влево.
  3. «Рисуете» круг тазом в одну, и другую сторону.
  4. Перекатывая мяч вперед, поднимайте пятки, становясь на носочки. Поднимайте руки вверх – вдох, вниз – выдох.
  5. Руки на затылок, разведите локти в сторону. На выдохе наклоняйтесь корпусом вперед, округляйте спину, подбородок вниз, на вдохе возвращайтесь вверх.
  6. Руки вытяните перед собой и представьте, будто держите перед собой еще один большой мяч. Делаете на выдохе повороты вправо, на вдохе возвращайетесь в ИП, и на выдохе влево.
  7. Поднимите над головой правую руку и наклонитесь влево, слегка разворачиваясь на мяче. Затем поднимите левую руку и выполните наклон вправо.
  8. Лягте на спину и поднимите ноги на мяч, руки вытянуты вдоль тела. Слегка разведите ноги и обнимите мяч. Сжимаем мяч напряжением бедер.
  9. Верните ноги на поверхность мяча, соедините стопы, разведите колени, как в «бабочке». Соединяя колени, катайте мяч вперед, сгибая их, возвращайте мяч на место.
  10. Стопы положите на пол, а мяч возьмите в руки над уровнем груди. На выдохе сжимайте ладошками мяч.
  11. Мяч переведите за голову, вытягиваем ноги на себя, натягиваем носочки на себя – растягиваем позвоночник.
  12. Перейдите в положение стоя на коленях, мяч положите под ладошки вытянутых рук. Катаем мяч вперед, наклоняя корпус. Фиксируйте положение растяжения, поднимите таз с пяток – спина, голова и руки создают одну визуальную линию. Вернитесь назад, и плавно вытягивая поясницу, потянитесь вперед.
  13. Разведите колени и садитесь между ног, как можно ниже. Продолжайте тянуться и катать мяч.
  14. Статическая растяжка – ИП то же самое, правую руку предплечьем кладете на пол, левую оставляете в натяжении на мяче. Наклонитесь корпусом вперед и зафиксируйте растяжение. Меняйте руки.
  15. Ложитесь к стене на спину, приподняв ноги с мячом к стенке. Руки вдоль тела, а ноги делают «шаги», как будто гуляя по мячу. Шагаем вниз и вверх, сгибая и разгибая колени.
  16. Ноги оставьте на стене, расслабьтесь и подышите для снятия нагрузки со спины.