Гимнастика во 2 триместре

Физические нагрузки во время «интересного положения» полезны, в этом нет сомнений. Но какие упражнения беременным делать можно и нужно, а какие нельзя. и стоит ли продолжать заниматься привычным спортом, или даже просто фитнесом – эти вопросы возникают уже в первом триместре, как только женщина узнает, что беременна.

Привычные занятия гимнастикой и различными видами фитнеса в первом триместре осложняются, в основном, из-за плохого самочувствия. Если нет угрозы выкидыша, токсикоз сильно не беспокоит, то стоит продолжать ходить на те же виды танцев или спорта, что и до беременности. Исключить следует только слишком большие нагрузки и травмоопасные виды тренировок (велосипед, верховую езду, силовые тренажеры).

Если вы до этого посещали фитнес-клуб, то имеет смысл поменять активные занятия (аэробику или степ-аэробику) на йогу и пилатес, записаться в бассейн. Если никаким особым спортом или танцами вы не занимались, то стоит обратить внимание на специальные комплексы физических упражнений для беременных. Это облегчит период вынашивания ребенка и роды, ускорит приведение фигуры в норму в послеродовой период.

Основные запреты на нагрузки: пресс и прыжки (чтобы не было угрозы выкидыша). А вот дыхательные упражнения из йоги для беременных подходят как нельзя лучше. Еще можно сделать упор в гимнастике на ноги и бедра, это облегчит роды.

Особенности специальной гимнастики для беременных во 2 триместре

Второй триместр имеет следующие особенности: прошел токсикоз, организм уже перестроился в режим беременности, угроза выкидыша минимальна, настроение и самочувствие обычно самое лучшее. В это время начинает расти живот, но действительно тяжелым он станет только на 7-8 месяце, а до 6-го месяца он не будет сильно мешать физкультуре. Во 2 триместре гимнастика для беременных наиболее благоприятна и безопасна для развития ребенка.

Упражнения во 2 триместре должны быть направлены на контроль веса, а также борьбу с нежелательными осложнениями здоровья. Это могут быть такие сопутствующие заболевания, как варикоз, запоры и боли в пояснице, токсикоз третьего триместра и недержание мочи у женщин после 30-35. Рекомендуется совмещать во 2 триместре гимнастику для беременных с упражнениями Кегеля на развитие интимных мышц.

В это время следует продолжать практиковать дыхательную йогу, а также стоит уделить внимание мышцам таза, во 2 триместре упражнения для них будут основными.

Из особенностей и противопоказаний: с 16-18 недели гимнастику лучше делать в бандаже. Также не следует переносить весь вес на одну ногу. Лучше исключить все упражнения, которые предполагается выполнять лежа на спине, чтобы не передавить полую вену и не оставить плод без кислорода.

Комплекс специальной гимнастики для 2 триместра

Этот комплекс гимнастики во 2 триместре, как и многие другие упражнения для беременных, разработан Ларисой Свиридовой: педиатром, психологом, специализирующейся на дородовой подготовке. Все упражнения повторяются по 5-6 раз, всего тренировка занимает по времени около 10-15 минут.

Во многих других наборах упражнений гимнастики во 2 триместре исходное положение, чаще всего, лежа на спине или сидя на мяче, а данный комплекс можно выполнять без мяча, а также в любом удобном месте. Итак, исходное положение напоминает таковое в пилатесе: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина ровная (выровнен прогиб в пояснице за счет того, что таз подкручен вперед), макушкой нужно тянуться вверх, плечи – расправить, свести лопатки вместе, подбородок не прижимать к груди. Какие упражнения делать беременным в этом комплексе? Он прост, похож на йогу и пилатес, но при этом прорабатываются все основные группы мышц.

Разминка. Подняв руки в «замке», вывернув кисти запястьями вверх, потягиваться вверх и в стороны, вытягивая позвоночник. Продолжая движение, тянитесь руками вверх, разводя их сначала на ширину плеч, потом, плавно – в стороны, и тянитесь в стороны. В следующем упражнении руки делают плавные круги в стороны (поднимаясь вверх перед лицом). Во 2 триместре гимнастика часто не уделяет внимания рукам, а зря, потому что при родах руки тоже задействованы, с них начинается волна схваток.

Упражнения для рук и плеч. Это упражнение (№1) напоминает «скручивания» в пилатесе, за тем вычетом, что проводится из положения стоя. Учитывая то, что гимнастика во 2 триместре исключает нагрузку на пресс, упражнение выглядит так. из исходного положения, отведя руки в стороны (параллельно полу), начиная с подбородка, позвонок за позвонком скручиваете верхний и средний отделы позвоночника в «улитку», и, точно так же, обратно. Второе упражнение: двигаются только руки. Ладони упираются в невидимую стену и описывают полукруг (и обратно). Руки скручиваются по своей оси за ладонями.

Упражнения для лопаток и груди. Упражнение первое: плечи поднимаете вверх, вниз, вперед, назад (сводя лопатки) и в исходное положение. Упражнение второе такое же, но движения – плавно, по кругу. Третье упражнение для беременных, из йоги: из исходного положения руки, держа параллельно полу и сгибая в локтях, поднимаете над головой, как будто держите 2 вазы. Из этого положения сначала наклоняетесь в сторону, потом – вытягиваете руки, а корпус тянете за руками в сторону наклона.

Упражнения для бедер и таза. Эта часть физических упражнений для беременных полностью взята из восточных танцев. Это и удары бедрами («качалка»): за счет распрямления колена бедра поочередно идут вверх-вниз. Это и круги бедрами (вперед, влево, назад, вправо – и обратно). Это и «восьмерка»: вертикальная и горизонтальная. Последнее упражнение: круги тазом, но при широко расставленных ногах.

Упражнения для шеи. В исходном положении дополнительно нужно тянуться кончиками пальцев в пол. Повороты головы, наклоны головы к плечам, повороты головы из положения наклона к плечу. Вытягивание вверх подбородка и затылка поочередно. Круги подбородком вперед и вверх (подбородок касается груди). Во 2 триместре в гимнастике важны эти упражнения, чтобы снять мышечное напряжение с верхней части позвоночника и шеи.

Растяжка. Последняя часть гимнастики во 2 триместре должна выполняться, плавно перетекая из упражнения в упражнение. Если сложно находиться с головой вниз (головокружения), последнюю часть можно не выполнять. Упражнение «стенка»: из исходного положения вытягиваете руки ладонями перед собой, и «продавливаете» поочередно стенку руками. То же самое делаете в стороны и назад. Когда руки за спиной, сцепляете их в замок, наклоняясь вперед, поднимаете руки в замке над головой. Затем, не выпрямляясь, разводите руки, переводя их через стороны вперед. После этого поднимаете таз вверх, а руки впереди оставляете на земле (тянетесь к полу). Затем осторожно поднимаетесь руками по ногам вверх, распрямляясь.

Дальше по желанию можно выполнить упражнения Кегеля на интимные мышцы. На этом комплекс упражнений гимнастики во 2 триместре заканчивается .

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.

Гимнастика во 2 триместре - 4.4 из 5 на основе 5 голоса